El campo de investigación de la nutrición humana tiene cada vez más representación en nuestras vidas. Cada uno de los descubrimientos relacionados con cómo nos alimentamos contribuye a mejorar nuestro estado de salud día a día, no sólo alargando nuestras vidas, sino mejorando la calidad de las mismas. Hoy vamos a relacionar la nutrición con la salud ósea, prestando especial atención a la 3ª Edad, pero con consejos aplicables a todos los grupos de edad.

Los huesos dan forma al cuerpo, lo sostienen y le ayudan a moverse. Otra de sus funciones es proteger el corazón, los pulmones, el cerebro y en general numerosos órganos alrededor de nuestro cuerpo. Aunque se sienten duros y rígidos, son tejidos vivos que se reconstruyen constantemente a lo largo de la vida.

Durante infancia y adolescencia, tu cuerpo genera hueso con mayor rapidez de lo que tarda en deshacerse de hueso viejo. Después de los 30 años, se comienza a sufrir pérdida ósea a más velocidad de lo que el cuerpo tarda en generar hueso, lo que debilita los huesos y los hace más propensos a quebrarse. Parte de la pérdida ósea es natural a medida que hombres y mujeres envejecen. Sin embargo, es importante tomar ciertas medidas para prevenir ese desgaste óseo, y reducir la probabilidad de fractura o rotura. La densidad ósea describe una medida de la fortaleza de los huesos, mientras mayor sea la densidad ósea, más fuertes y saludables estarán los huesos.

Hay que tener en cuenta que las mujeres tienen un riesgo mayor de pérdida ósea que los hombres, cuando una mujer atraviesa la menopausia, sus concentraciones de estrógeno y otras hormonas disminuyen drásticamente. El estrógeno ayuda a mantener la densidad ósea y una disminución del mismo puede generar una pérdida ósea considerable.

Las dos afecciones más comunes en el contexto de la salud ósea son:

• Osteopenia -> déficit por la que la densidad ósea está por debajo de la normal, aumentando el riesgo de fracturación ósea.
• Osteoporosis -> enfermedad que adelgaza y debilita los huesos, la densidad ósea es tan baja que los huesos son frágiles y pueden fracturarse con facilidad. Las mujeres blancas y asiáticas tienen mayor riesgo de sufrir osteoporosis, pero todas las mujeres y los hombres mayores de 50 años corren riesgo de tener esta enfermedad.

¿Cómo mejorar la salud ósea a través de la nutrición?

Calcio:

Este mineral nos ayuda a mantener los huesos densos, siendo fundamental en la producción de los mismos. Es necesario que lo aportemos de manera externa, ya que nuestro cuerpo no lo puede producir de manera natural. En una dieta variada y equilibrada podemos encontrar numerosos alimentos con aportes de calcio.

Vitamina «D»:

Si el calcio nos ayuda a mejorar la densidad ósea, la vitamina «D» nos facilitará la absorción del calcio, permitiendo así que nuestro cuerpo aproveche de manera más eficiente las ingestas de calcio que le aportemos.

Esta vitamina se sintetiza de manera natural cuando el sol nos da en la piel. En los meses de invierno, en países lejanos al ecuador puede aumentar la incidencia de osteoporosis por menos exposición a la luz solar. En personas mayores esta síntesis está disminuida y además, existe riesgo de tener menor exposición al sol, debido a la movilidad reducida y a los estilos de vida más sedentarios, agravando la pérdida ósea.

Además de a través de la exposición solar, podemos encontrar vitamina «D» en varios alimentos, lo que será de gran ayuda para las personas que por diversas circunstancias no pueden recibir suficiente luz solar, o quieren reforzar su ingesta de esta vitamina.

Ingesta de fósforo:

El fósforo es un mineral presente de manera natural en muchos alimentos, así como en ocasiones un añadido en determinados alimentos procesados. Su función es la de contribuir en la formación de huesos y dientes, y también en la producción de energía.

Pero debemos tener cuidado, porque si realizamos una ingesta elevada de fósforo podemos interferir en sus metabolismos, provocar una mala absorción y, en última instancia, perjudicar la salud de los huesos.

La relación entre calcio y fósforo debe ser equilibrada y no superar el 1:1, para ello es necesario moderar el consumo de alimentos con elevada cantidad de fosfatos que están presentes en muchos más alimentos que el calcio. 

La principal razón del desequilibrio entre calcio y fósforo es el consumo elevado de bebidas carbonatadas y de alimentos procesados, que aportan mucho fósforo. Hay que evitarlos siempre que sea posible. El consumo diario de verduras y frutas ayudan a equilibrar la proporción entre ambos ya que contienen poco fósforo.

Vitamina «K»:

La vitamina «K» interviene en la salud ósea ayudando al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables, a través de las proteínas. Además ayuda a nuestro cuerpo a distribuir el calcio en las zonas donde resulta necesario, eliminándolo de aquellas zonas donde puede ser perjudicial, como las arterias y los tejidos blandos. En personas mayores puede estar indicada incluso la suplementación a dosis bajas.

Hay varios alimentos que resultan fuentes naturales de vitamina «K»:

Hábitos negativos para la salud ósea:

De la misma forma que podemos reforzar nuestra salud ósea mediante la promoción de hábitos alimenticios saludables, también podemos contribuir a su deterioro con hábitos que resultan tóxicos para nuestro organismo.

El primero es la mala alimentación, es importante ingerir alimentos que aporten elementos indispensables, como los mencionados anteriormente: calcio, vitamina «D», vitamina «K» y adecuada relación Ca/P.  

El sedentarismo es otro de los factores, pues es muy recomendable el ejercicio físico, principalmente, en las primeras etapas de la vida. A partir de los 50 años, los beneficios están más relacionados con la prevención de caídas que con la masa ósea en sí misma.

Por último, se debe evitar los hábitos perjudiciales como fumar, ingerir alcohol o grandes cantidades de cafeína. Las personas mayores fumadoras, tienen entre un 30-40% más de probabilidad de fracturarse la cadera que las no fumadoras de la misma edad.

En conclusión, la salud ósea, como en general la salud, es un proceso al que debemos prestar atención a lo largo de nuestra vida, mediante nuestros hábitos de nutrición, cuidados personales y de actividad física. Sin embargo, nunca es tarde para comenzar a prestarle atención, ya que nuestro objetivo no debe ser sólo vivir más, si no, vivir con más calidad.

Nuestros huesos son una parte imprescindible de nuestra movilidad, motor de nuestro cuerpo, tenerlos sanos nos permitirá retrasar, e incluso evitar, muchas de las afecciones más comunes del envejecimiento: problemas de movilidad, fracturas, dolores articulares…

Laura Baldovín Rodríguez – Nutricionista en: Lasa Atención Sociosanitaria y directora en Centro de día Virgen del Pilar –